Wat is DHA?

Welkom bij de diepgaande gids waar we je zullen vertellen over de langketenige Omega-3 vetzuur docosahexaeenzuur (DHA), dat van groot belang is voor verschillende functies in het lichaam. We gaan door alle belangrijke onderwerpen en kijken ook naar waar in het dieet en in welke voedingssupplementen je deze essentiële voedingsstof krijgt.

DHA is een omega-3 vetzuur dat een kritieke rol speelt in ons lichaam. Het is in hoge concentraties aanwezig in de hersenen en ogen, wat het belang voor cognitieve en visuele gezondheid benadrukt. DHA kan worden verkregen via het dieet, vooral door het eten van vette vis of door omega-3 voedingssupplementen zoals visolie of krillolie.

DHA heeft zowel een gunstig effect op zichzelf als samen met EPA.

Voor volwassenen:

• DHA draagt bij aan het behoud van normale hersenfunctie.*
• DHA draagt bij aan het behoud van normaal zicht.*
• DHA en EPA dragen bij aan de normale functie van het hart.**
• DHA draagt bij aan het behoud van normale triglycerideniveaus in het bloed.***
• DHA en EPA dragen bij aan het behoud van een normale bloeddruk.****

Het gunstige effect wordt bereikt met een dagelijkse inname van 250 mg DHA. ** Het gunstige effect wordt bereikt met een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. *** Het gunstige effect wordt bereikt met dagelijkse inname van 2 g EPA en DHA. **** Het gunstige effect wordt bereikt met een dagelijkse supplementatie van 3 g EPA en DHA. Let op, een dagelijkse supplementatie van 5 g gecombineerde EPA en DHA mag niet worden overschreden.

Voor de foetus, zuigelingen of zwangere vrouwen:

• DHA draagt bij aan de normale visuele ontwikkeling van zuigelingen tot 12 maanden.*****
• De inname van DHA door de moeder draagt bij aan de normale ontwikkeling van het oog bij de foetus en borstgevoede baby's.******
• De inname van DHA door de moeder draagt bij aan de normale hersen- en hartontwikkeling van de foetus en borstgevoede baby's. ******

Het gunstige effect wordt bereikt met een dagelijkse inname van 100 mg DHA.***** Het gunstige effect wordt bereikt met een dagelijkse inname van 200 mg DHA in aanvulling op de aanbevolen dagelijkse inname van omega-3 vetzuren voor volwassenen, d.w.z.: 250 mg DHA en EPA ******

Omega-3 vetzuren, waaronder DHA, eicosapentaeenzuur (EPA) en alfa-linoleenzuur (ALA), zijn essentiële vetzuren die het lichaam niet zelf kan produceren. Ze zijn vitaal voor hartgezondheid, hersenfunctie en algemeen welzijn. Bronnen van Omega-3 omvatten vis, schaaldieren, sommige plantaardige oliën en noten. 

DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur) zijn beide essentiële omega-3-vetzuren, bekend om hun aanzienlijke bijdrage aan onze gezondheid, maar ze hebben elk unieke rollen in het lichaam.

EPA staat bekend om zijn vermogen om het cardiovasculaire systeem te ondersteunen. Dit omvat de rol van EPA in het bijdragen aan een normale hartfunctie.

DHA speelt een cruciale rol voor de hersenen en het zicht. Deze voedingsstof is belangrijk voor het behoud van normale hersenfunctie en zicht. DHA is ook essentieel voor de normale ontwikkeling van de hersenen bij foetussen en zuigelingen, wat het een belangrijke voedingsstof maakt voor zwangere en borst voedende vrouwen.

Hoewel zowel DHA als EPA bijdragen aan de gezondheid van het hart, is het vooral de betekenis van DHA voor de hersenen en ogen die deze twee belangrijke vetzuren onderscheidt. Hun complementaire effecten benadrukken het belang van het consumeren van een gebalanceerde hoeveelheid van beide soorten omega-3 vetzuren om de algehele gezondheid en welzijn te ondersteunen.

ALA (alfa-linoleenzuur) is een essentieel omega-3 vetzuur, gevonden in een reeks plantaardige voedingsmiddelen. Omdat het een essentieel vetzuur is, kan het lichaam ALA niet zelf aanmaken, wat betekent dat het door het dieet moet worden verkregen. ALA is in hoge concentraties te vinden in voedingsmiddelen zoals lijnzaad en lijnzaadolie, walnoten, chiazaden en hennepzaden, evenals in groene bladgroenten.

Hoewel ALA kan worden omgezet in EPA en DHA in het lichaam, is deze conversieratio typisch laag, en daarom kan het ook belangrijk zijn om aan te vullen met een voedingssupplement dat rijk is aan ALA. ALA wordt voornamelijk beschouwd als een belangrijke bron van omega-3 voor degenen die een plantaardig dieet volgen.

Krillolie wordt gewonnen uit krill, kleine schaaldieren die in de zeeën rond Antarctica worden gevonden. Deze olie is een uitstekende bron van de omega-3 vetzuren DHA en EPA en wordt beschouwd als duurzamer dan traditionele visolie. Krillolie wordt ook gemakkelijker door het lichaam opgenomen, waardoor het een effectieve manier is om de inname van omega-3 vetzuren te verhogen.

Visolie, gewonnen uit vette vis zoals zalm en haring, is een van de meest populaire bronnen van omega-3 vetzuren, inclusief DHA en EPA. Visolie biedt een geconcentreerde dosis van DHA en EPA, wat het een goed omega-3 product maakt voor degenen die niet genoeg via hun dieet binnenkrijgen. Bovendien is visolie beschikbaar in verschillende vormen, waaronder capsules en vloeibare olie, waardoor het gemakkelijk is om het als onderdeel van een dagelijkse gezondheidsroutine op te nemen.

Om een voldoende inname van DHA te waarborgen, is het belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen rijk zijn aan deze voedingsstof.

De officiële voedingsrichtlijnen en de Hartstichting raden aan om minstens 350 g vis per week te eten, waarvan 200 gram uit vette vis zoals zalm, haring en makreel moet komen, die een hoog gehalte aan de langketenige omega-3 vetzuren EPA en DHA bevatten.

Hier is een lijst van voedingsmiddelen die DHA bevatten, die kunnen helpen om aan de behoeften van het lichaam te voldoen:

Vette vis is de primaire voedingsbron van DHA. Voorbeelden zijn:

• Zalm
• Makreel
• Haring
• Sardine
• Forel

Deze vistypes bevatten niet alleen DHA maar ook EPA, die bijdragen aan de gezondheid van het hart. Als je zwanger bent, moet je voorzichtig zijn met het eten van roofvissen zoals tonijn, haai en snoek, omdat deze vissen aan het einde van de voedselketen staan en grotere hoeveelheden kwik ophopen.

Bepaalde soorten schelpdieren, met name oesters en mosselen, bevatten ook DHA. Schelpdieren kunnen een goede bron van omega-3 zijn voor degenen die alternatieven voor vis verkiezen.

Voor vegetariërs of mensen die op zoek zijn naar plantaardige alternatieven voor visolie, is algenolie een uitstekende keuze. Algenolie is een van de weinige plantaardige bronnen die DHA bevat, waardoor het ideaal is voor mensen die geen vis of schelpdieren consumeren.

Het opnemen van deze voedingsmiddelen in uw dieet kan helpen om een voldoende inname van DHA te waarborgen, wat belangrijk is voor het behoud van de gezondheid van de hersenen en het gezichtsvermogen. Zoals altijd wordt aanbevolen om te streven naar een gevarieerd dieet om een breed scala aan voedingsstoffen te verkrijgen.

Dit hangt af van uw dieet. Als u regelmatig vette vis eet, krijgt u mogelijk al genoeg binnen. Voor anderen kunnen voedingssupplementen een goede manier zijn om een voldoende inname te verzekeren, vooral als u zelden vis eet.

Beide zijn goede bronnen van DHA en EPA. Krillolie bevat echter ook extra antioxidanten en choline en wordt beschouwd als een duurzamere bron van Omega-3.

Als u uw hart- en gezichtsfunctie wilt ondersteunen, moet u ervoor zorgen dat u dagelijks 250 mg DHA binnenkrijgt. Dit kan worden bereikt door middel van uw dieet of door omega-3-supplementen met een hoog gehalte aan omega-3.

DHA en Omega-3-vetzuren zijn onmisbaar voor onze gezondheid, omdat ze de functie van de hersenen, het hart en het gezichtsvermogen en nog veel meer ondersteunen.

Door de officiële voedingsrichtlijnen te volgen en 2-3 keer per week vis te eten, kunt u een lange weg afleggen, maar we raden ook aan om te supplementeren met een voedingssupplement zoals krillolie, dat is een duurzaam en hooggeconcentreerd supplement waarbij u zeker kunt zijn van voldoende omega-3.