– Hier vind je de essentiële omega-3 vetzuren

Om de gezondheid van je lichaam te onderhouden, heeft je lichaam de essentiële omega-3 vetzuren nodig. Lees over de verschillende omega-3 bronnen en waar je jouw essentiële omega-3 vetzuren vandaan haalt.

Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die noodzakelijk zijn voor een normale lichaamsfunctie. Ze moeten via de voeding of als supplement worden ingenomen.

De 3 belangrijkste soorten omega-3 vetzuren zijn ALA (alfa-linoleenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur). ALA is plantaardige omega-3, terwijl DHA en EPA voornamelijk in dierlijke voedingsmiddelen worden gevonden.

Plantaardige omega-3, ALA, wordt in het lichaam opgenomen in de verhouding 20:1. Dit betekent dat dit omega-3 vetzuur moeilijker wordt opgenomen en gebruikt in het lichaam. Het is daarom erg belangrijk dat vegetariërs en veganisten hierop letten, door het dieet aan te passen en de juiste omega-3 bronnen te kiezen, en eventueel te suppleren met supplementen. Enkele van de plantaardige voedingsmiddelen die het hoogste gehalte aan omega-3 vetzuren bevatten, zijn:

• Chiazaad
• Spruitjes
• Hennepzaad
• Walnoten
• Lijnzaad
• Zeewier
• Edamame bonen
• Avocado

Vette vis is de belangrijkste bron van de omega-3 vetzuren DHA en EPA via de voeding, en wordt in je lichaam opgenomen in de verhouding 5:1. Dierlijke omega-3 van vette vis wordt dus veel beter opgenomen dan plantaardige omega-3. De Voedingscentrum adviseren om minstens 100-150 gram vis per week te eten.

Wij raden onder andere de volgende natuurlijke bronnen aan:

• Wilde zalm
• Makreel
• Haring
• Forel
• Kabeljauwlever
• Heilbot
• Oesters
• Garnalen

Paling is ook een vette en goede omega-3 bron, maar naast dat het een duur voedingsmiddel is, is het tegelijkertijd bedreigd. Zalm uit kwekerijen bevat een hoog niveau van milieuverontreinigingen, afkomstig van het zalmvoer en moet worden vermeden.

Daarnaast hebben verschillende soorten, waaronder grote tonijn, een hoog gehalte aan kwik, dat zich ophoopt in grote wilde vissen. De Voedsel- en Warenautoriteit adviseert daarom de inname van deze soorten te beperken. Vooral als je zwanger bent.

De meeste Nederlanders eten echter geen 100-150 g vis per week, omdat dit zou vereisen dat men regelmatig meerdere keren per week vis eet, hetzij als beleg of als avondeten. Wij adviseren daarom je dieet aan te vullen met ofwel visolie of krillolie, waarbij krillolie een betere bron is dan visolie.

Als het gaat om het aanvullen van je dieet met omega-3 supplementen, zijn er veel opties beschikbaar op de markt, elk met zijn unieke voordelen en overwegingen. De meest populaire vormen van omega-3 supplementen zijn visolie, krillolie en op algen gebaseerde supplementen. Om de beste keuze voor je gezondheid en levensstijl te maken, is het belangrijk de verschillen tussen deze supplementen te begrijpen.

Visolie is de bekendste bron van omega-3 en bevat zowel EPA als DHA. De voordelen zijn goed gedocumenteerd, inclusief ondersteuning voor hart- en hersengezondheid. Nadelen kunnen de risico's op verontreiniging met zware metalen en milieuverontreinigingen omvatten, afhankelijk van de herkomst en grootte van de vissen. Hier kan men beter kiezen voor een visolie gebaseerd op kleine vissen zoals sardines.

Krillolie wordt gewonnen uit kleine garnaalachtige schaaldieren genaamd krill. Deze olie onderscheidt zich doordat het omega-3 bevat gebonden aan fosfolipiden, wat de opname in het lichaam kan verbeteren. Krillolie bevat ook astaxanthine, een krachtige antioxidant. De voordelen van krillolie omvatten een betere biologische beschikbaarheid en minder risico op verontreiniging, maar het is doorgaans duurder dan visolie.

Op algen gebaseerde supplementen bieden een plantaardige bron van DHA en soms EPA, waardoor ze een ideaal alternatief zijn voor vegetariërs en veganisten. Deze supplementen worden geproduceerd in gecontroleerde omgevingen, wat het risico op verontreiniging met zware metalen minimaliseert. Hoewel ze duurzaam zijn en niet gerelateerd aan visserij, kunnen ze duurder zijn en een lagere opname hebben dan andere omega-3 bronnen.

Bij het kiezen van omega-3 supplementen is het belangrijk om factoren zoals de bron, opname, prijs, en milieu- en ethische overwegingen te overwegen. Ongeacht welk type je kiest, kan het toevoegen van omega-3 aan je dieet aanzienlijke voordelen hebben voor je gezondheid.

In krillolie zijn de meeste omega-3 vetzuren namelijk gebonden in een speciaal soort vetstof genaamd fosfolipide. Fosfolipiden zijn direct beschikbaar voor de lichaamscellen en met krillolie krijg je daarom een opname in de verhouding 1:1. Dit betekent dat je lichaam geen belangrijke omega-3 vetzuren "mist" tijdens de omzetting en je zorgt ervoor dat je altijd voldoende omega-3 krijgt – in de beste vorm voor je cellen.

Krillolie heeft ook meerdere gezondheidsvoordelen en is, in tegenstelling tot vis, volledig vrij van zware metalen omdat ze van plankton leven en onderaan de voedselketen staan. Bovendien is krill volledig vrij van microplastics, en in tegenstelling tot visolie, wordt krillolie niet ranzig.

Lees over de vele voordelen van krillolie door hier te klikken.

Het integreren van omega-3 vetzuren in je dieet is cruciaal om de gunstige niveaus voor het hart, de hersenen en het gezichtsvermogen te onderhouden, aangezien het lichaam zelf geen EPA en DHA kan aanmaken. De essentiële vetzuren zijn dus van levensbelang om via je dieet binnen te krijgen en kunnen worden verkregen uit verschillende bronnen.

Een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren kan vooral worden gevonden in vette vis, die daarom ook wordt beschouwd als een van de belangrijkste bronnen. Over het algemeen wordt aanbevolen om 100-150 gram vis per week te eten, maar als je niet graag vis eet, kan het moeilijk zijn om voldoende omega-3 binnen te krijgen, en kan het daarom worden aanbevolen om te suppleren met omega-3 supplementen.

Een andere bron van omega-3 is voedsel dat ALA bevat via plantaardige ingrediënten, algen of plantaardige oliën zoals lijnzaadolie, die ALA kunnen gebruiken om EPA en DHA in het lichaam aan te maken. Het wordt aanbevolen om te zoeken naar voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan ALA, omdat het lichaam moeite heeft om deze om te zetten naar EPA en DHA. Voor vegetariërs en veganisten zijn plantaardige bronnen zoals chiazaden en walnoten onmisbaar om een voldoende inname van ALA te waarborgen.

Het lichaam kan zelf geen EPA en DHA in voldoende mate aanmaken en supplementen kunnen worden aanbevolen voor iedereen die niet via de voeding omega-3 binnenkrijgt. Vooral krillolie biedt enkele speciale voordelen in vergelijking met visolie, omdat de omega-3 vetzuren hier zijn gebonden aan fosfolipiden en daardoor beter worden opgenomen in het lichaam.

Voor degenen die dierlijke producten in hun dieet prefereren of kunnen opnemen, bieden vette vissen en krillolie ruime hoeveelheden DHA en EPA. Deze bronnen zijn directer bruikbaar door het lichaam, wat zorgt voor maximale opname en benutting van omega-3. De keuze tussen visolie, krillolie en op algen gebaseerde supplementen moet worden gemaakt met inachtneming van persoonlijke gezondheidsdoelen, budget, dieetvoorkeuren en milieuoverwegingen.

Het is ook van belang om de kwaliteit en herkomst van het supplement te overwegen om blootstelling aan verontreinigingen te minimaliseren en duurzaamheid te waarborgen. Hoewel krillolie unieke voordelen biedt zoals hoge biobeschikbaarheid en afwezigheid van zware metalen, kunnen visolie en op algen gebaseerde supplementen toegankelijker en economisch haalbaarder zijn voor sommigen.

Ongeacht welke bron of supplementtype je kiest, kan het worden aanbevolen om een gezondheidsexpert te raadplegen om ervoor te zorgen dat je keuze past bij je individuele gezondheidsbehoeften en positief bijdraagt aan je algemene welzijn.